Afet Sonrası İyi Oluşumuzu Korumak
Son Güncelleme:
Afet Sonrası İyi Oluşumuzu Korumak
Broşür için: .pdf
Psikolojik iyi oluşunuza katkı sağlamak ve günlük hayattaki işlevselliğinizi artırmak için öz bakım becerilerinden faydalanabilirsiniz. Deprem ve sonrasında yaşanan afetle ilişkili stres tepkileri veriyorsanız, öz bakım becerileri sizin için daha da önemli hale gelir. Öncelikle, öz bakımın ne olduğunu tanımlayalım.
Öz Bakım Nedir?
Öz bakım, stresle baş etme ve stres yönetiminin önemli bir adımıdır. Ayrıca psikolojik, bilişsel, duygusal ve fiziksel sağlığı korumanın ve sürdürmenin de anahtarıdır.
Neden Öz Bakım?
Travmatik stres tepkileriyle baş etmenin en önemli yollarından birisi insanların ihtiyaçlarını ve kendilerindeki değişiklikleri sürekli takip etmesidir. Diğer bir deyişle, öz farkındalık geliştirmek, travmatik stres tepkileri ile baş etmenin temelidir. Bireylerin psikolojik dayanıklılıklarını geliştirmesi, travmatik stres tepkilerinin oluşmasını önlemek veya bu tepkiler ile sağlıklı bir şekilde baş edebilmek için gereklidir. Psikolojik dayanıklılığı geliştirmenin ve desteklemenin yollarından biri de etkili öz bakım becerilerine sahip olmaktır.
Nasıl Bir Öz Bakım?
Öz bakım öznel ve kişiden kişiye değişebilen stratejilerin bir bütünü olsa da, herkese iyi gelebilecek bazı stratejilerinden söz edilebilir. Özellikle, zorlu yaşam olaylarıyla baş etmede bireylerin kendi stres tepkilerini bilmeleri ve bu tepkiler ortaya çıktığında onları fark etmeleri önemlidir. Bu tepkiler bedeninizin size uyarılarıdır. Kaygı veya stres düzeyinizin normalin üstüne çıktığını, yorulduğunuzu ve öz bakıma ihtiyacınız olduğunu size haber verir. Diğer bir deyişle bu tepkiler sizin dostunuzdur. Onları fark edip gereken önlemleri almanız sadece sizin değil, size ihtiyacı olanların da iyi oluşuna yardımcı olacaktır. Özellikle afetler gibi toplumsal travmalarda önce kendi iyi oluşunuzu korumalısınız. Ancak o zaman sevdiklerinize destek olabilirsiniz. Bunu, uçaktaki "Acil durumlarda maskeyi önce kendinize, sonra çocuğunuza takın" önerisi gibi düşünebilirsiniz.
Nedir Öz Bakım Stratejileri?
Hepimizin halihazırda kullandığı bazı stratejiler zaten vardır. Ancak, afetler gibi zorlu yaşam olaylarında bu stratejileri daha da güçlendirmek gerekebilir. Bu esnada kısa dönemde işe yarar gibi görünse de uzun vadede zararlı olacak stratejileri de tanımak ve daha sağlıklı stratejilerle yer değiştirmek gerekebilir.
|
|
|
|
|
Bunları yapın!
Bunları yapmayın!Hepimizin Sağlıklı Öz Bakım Eylem Planı Olmalı
Afetler sonrası gösterilen travmatik stres tepkileri öznel olduğuna göre, öz bakım becerileriniz de size özgü olmalıdır. Öz bakım, sadece sorun ortaya çıktığında başvurulan bir yöntem değildir. Sağlıklı öz bakım becerilerine sahip olmak sorunların ortaya çıkmasında önleyici rol oynar. Bu nedenle öz bakım eylem planınız olmalı ve psikolojik iyi oluşu desteklemenin bir aracı olarak kullanılmalıdır. Öz bakım özellikle afet gibi zor zamanlarda öncelik haline getirilmelidir. Kendi stres tepkilerimizi bilmeli ve tepkilerin ortaya çıktığını fark edip özbakım planınızı hızla devreye sokmalısınız.
İyi Bir Öz Bakım Planı İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Öz bakım planı içerisinde bireylerin kendi ihtiyaçlarının ve güçlü yanlarının farkına varmalarına yardımcı olacak yöntemler yer almalıdır. Böylece bireyler travmatik stres tepkilerini yönetmelerine yardımcı olacak sağlıklı baş etme becerileri geliştirebilirler.
- Öz bakım planı kişinin fiziksel ve psikolojik sağlığını destekleyecek şekilde, bireyin kendisi tarafından gönüllü olarak yapılan davranışları içeren stratejilerden oluşmalıdır.
- Öz bakım planı oluştururken geçmişte stresle baş etmeye yardımcı olan ve bireylerin psikolojik dayanıklılığını artıran yöntemleri gözden geçirmek şimdiki stresle de baş etmek için etkili yollar geliştirilmesine yardımcı olur.
Peki sizin öz eylem bakım planınız var mı? Eğer yoksa size bazı önerilerimiz olabilir.
|
Öz Bakım Eylem Planım Birinci adım: Problemin tanımlanması Travmatik olaylar günlük hayatımızda yer alan durumlardır. Travmatik olaylar karşısında kimileri hiç etkilenmeden hayatlarına devam edebilirken, kimileri için bu durumlar travmatik stres tepkileri vermek ile sonuçlanabilir. Sizin için travmatik olan durumları aşağıda yer alan kutucuğa yazınız.
İkinci adım: Tetikleyicilerin belirlenmesi Travmatik yaşam deneyimlerine maruz kalmanın ardından, bazı durumlar olayı yeniden yaşıyormuşsunuz gibi tepkiler vermenize sebep olabilir. Sizin için travmanın hatırlatıcıları olabilecek tetikleyicileri aşağıda yer alan kutucuğa yazınız. Bu tetikleyiciler sesler, kokular, yerler, insanlar, belirli tarihler, günün belirli zamanları veya bazı hisler olabilir.
Üçüncü adım: Stres tepkilerinin farkına varılması Yoğun stres içeren durumlara maruz kalmanın ardından kişiler farklı stres tepkileri gösterirler. Bu stres tepkilerini belirlemeniz ve fark etmeniz, öz bakım eylem planınızı ne zaman uygulamanız gerektiği konusunda size yardımcı olur. Aşağıda sık görülen stres tepkileri sıralanmıştır. Sizin için uygun olanları işaretleyiniz ve stres tepkilerinizi gözlemleyiniz. Aşağıda sıralanan tepkiler dışında kendinizde fark ettiğiniz diğer stres tepkilerini aşağıdaki kutucuğa yazınız. ● Üzüntü ● Sinirlilik ● Hissizlik, kayıtsızlık ● Kolaylıkla hayal kırıklığına uğramak ● Başkalarını suçlama ● Yorgun, bitkin ve bunalmış hissetme ● Odaklanma güçlüğü ● Yaptığınız hiçbir şeyin yeterli olmayacağını düşünmek ● Alkol/sigara kullanımına ihtiyaç duymak ve kullanımda artış ● Kişisel bakıma yeterli özeni göstermemek ● Kötü bir şey olacağı konusunda aşırı endişe veya korku duymak ● Sürekli tetikte olma hissi ● Psikosomatik stres belirtileri (örn., kalp atışında artış, göğüs ağrısı, nefes almakta güçlük, mide ağrısı, gibi.) ● Travmatik olayla ilgili kabuslar ve yinelenen düşünceler ● Diğer (Lütfen belirtiniz.)
Dördüncü adım: İşlevsel baş etme yöntemlerinin belirlenmesi Travmatik stres tepkileri göstermenize neden olan durumlarla baş etmekte yardımcı olabilecek şeyleri düşünün. Bu durumlarla karşılaştığınızda neler yapabileceğinize ilişkin çözüm yolları belirleyin ve aşağıdaki kutucuğa yazınız. Çözüm yollarınızı belirlemek için aşağıda yer alan sorulardan da faydalanabilirsiniz. ● Üzgün veya kızgın olduğunuzda kendinizi sakinleştirmek için neler yaparsınız? ● Geçmişte benzer durumlarla karşılaştığınızda size yardımcı olan ve olmayan şeyler nelerdi? ● Kendinizi daha iyi veya rahatlamış hissetmek için neler yaparsınız? ● Kendinizi daha iyi hissettirecek neler söyleyebilirsiniz? ● Neler sizin kendinizi daha kötü hissetmenize sebep olur? Neleri yapmaktan kaçınmanız gerekir?
Aşağıda ayrıca stresle baş etmede faydalanabileceğiniz bazı örnek “Öz Bakım Stratejilerine” yer verilmiştir (daha fazla strateji önerileri için yukarıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz). Bu yöntemlerden kendinize uygun olduğunu düşündüğünüz bir veya birkaçını deneyebilirsiniz. ● Stres tepkilerinizin farkında olun ve bunları erken uyarı işaretleri olarak kullanın. ● Stres tepkilerinizin zamanla arttığını ve rutinlerinizi sürdürmeyi zorlaştırdığını hissetmenin profesyonel destek ihtiyacına işaret edebileceğini aklınızda bulundurun. ● Afetlere dolaylı olarak maruz kalmak kendi travmalarınızın da tetiklenmesine sebep olabilir. Bu durumun travmatik stres tepkileri göstermenize sebep olabileceğinin farkında olun. ● Stresin fiziksel etkilerini nefes egzersizleri, esneme hareketleri, yoga ve meditasyon gibi yaygın olarak kullanılan stratejiler aracılığı ile azaltın. ● Yoğun stres içeren durumlara uzun süre maruz kalmaktan kaçının. ● Molalarınızı ve boş zamanlarınız kendinizi güçlendirmek için kullanın. Örneğin, kitap okuyabilir veya müzik dinleyebilirsiniz. Arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşabilirsiniz. ● Stres belirtilerinizi, kaynaklarınızı, destek sisteminizi, ihtiyaç ve güçlü yanlarınızı belirleyebilmek için aşağıdaki “Stres ve İyilik Hali Ağacı” etkinliğinden yararlanabilirsiniz. Afet sonrasında iyilik hali ve stres tepkilerinizi tanımak, bunların kaynaklarını belirlemek önemlidir. Kendi tepkilerinizi ve kaynaklarınızı tanımak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
Bu etkinlik sayesinde hem stresinizi tetikleyen şeyleri ve bu strese verdiğiniz tepkileri hem de destek için kullanabileceğiniz kaynakları somut olarak görebilecek ve gerekli öz bakım stratejilerini kullanmak için önemli bir adım atmış olacaksınız. Beşinci adım: Akran destek sistemi kurun Araştırmalar akran desteğinin travmatik stres tepkileri ile baş etmede önemli bir rolü olduğunu kanıtlamıştır. Sağlıklı sosyal ilişkiler kurarak ve sürdürerek de stres tepkilerinizi yönetebilirsiniz. Sağlıklı sosyal ilişkiler sayesinde arkadaşlarınızdaki ve kendinizdeki stres tepkilerini gözlemleyebilir ve birbirinizi destekleyebilirsiniz. Aşağıya zor zamanlarda ulaşabileceğiniz ve birbirinize destek sağlayabileceğiniz arkadaş(lar)ınızın adını ve diğer bilgilerini yazın.
|
YAŞAM AĞACI ETKİNLİĞİNE ULAŞMAK İÇİN TIKLAYIN.